ストレスなどで精神的に悩んでいる方へのアドバイス その①

 
 
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長牛 慶順医師
 
 
 
 
 
 
①折り合い
この世にうまれた限り、「ここでうまれてよかった?」「この容姿でよかった?」「この足の速さや成績でよかった?」「この学校、仕事でよかった?」など、誰もが幾度も悩み、その都度これらの葛藤やストレスと、どうにか折り合いを重ねてきたものと思います。とりわけ、「重大なできごと」に動揺するのは当たり前(ふつう)のことです。はやるお気持ちは理解できますが、大切なことは、すぐに結果を求めず「焦らないこと」です。焦っても空回りするだけで、中・長期的に眺めれば、むしろ、望ましい方向に傾くことは少ないように思えます。自分や周囲からの基準や評価だけではなく、己の評価の基準をしっかり確立できれば、必要以上にうろたえることもないでしょう。様々な段階で、「評価されなかった」などと、容易にやる気をなくしてしまうのは実にもったいないことと考えます。とにかく、焦らず、自分を信じることが人生の基調となるといえるでしょう。
 
「評価されなかった」「納得できなかった」「プライドが傷ついた」など、まるで、自分というひとりの人間や人生そのものの評価であるように思い込み、周囲からも少なからず左右され、振り回されている場合が多いようです。安心し過ぎず、心配し過ぎず、構えずにが大切です。
 
 
緊張がなかなかとれない~腹式呼吸でリラックス~
 人は、ストレス状態にあると、無意識に呼吸が浅くなります。呼吸が浅い状態では、脳を含めた体全体へ酸素が行き届かず、リラックスした状態が得られません。疲れている時や眠い時にあくびがでるのも、脳が酸素を欲しがっているからです。
 
腹式呼吸のすすめ
 最初は仰向けに寝て練習し、慣れてきたら座ったり、立ったままでもやってみましょう。
 1. ひざを曲げ、腰を十分に床につけます。
 両手をお腹にあてて、おなかの温かさに意識を向けます。
 2. ゆったりと、息を吐きます。このとき腹筋を使ってお腹をへこませます。
 3. 今度は、鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませます。
 これを1分ほど繰り返してみましょう。
 
横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター 山本晴義 曽田紀子共著
働く人のメンタルヘルス教室 より引用
 
 
深く呼吸するための方法
驚くかもしれませんが、もっとたくさんの息を吸い込むのではなく、しっかりと息を吐き出すことを学ぶのが呼吸を深くするために重要です。完全にリラックスするには息の吐き出しを吸い込みよりも長くするべきです。
出典:Lorna Myers(2015).心因性非てんかん性発作へのアプローチ 医学書院
 
 
運動
1回45分間、週に5日の運動(exercise)は中等度うつ病を改善した報告があり、運動の効果は年齢、性別、うつ病の重症度、運動の種類とは関連がありませんでした. うつ病への作用は、脳内のセロトニン、ノルエピネフリン、エンドルフィンの増加によります.
 
出典 上田容子.気分障害圏の代替療法の可能性について 原田誠一(編)
メンタルクリニックでの主要な精神疾患への対応[3] 統合失調症、気分障害 中山書店 270-275
 
 
②笑顔
少しでも笑顔を心がけることができると、だんだんとですが、悩んでいたり、不機嫌でいることさえバカバカしく思え、気づいてみれば吹っ切れていてびっくりするほどのパワーが湧いてくることがしばしばあります。
 
笑顔、こころからの「腹を抱えるほどの大笑い」は、身体面、精神面を問わず、悩みごとの、ものすごい回復力のエネルギーとなります。
 
 
③不安・緊張
一般的に、ストレス状態では呼吸が浅くなり、くつろげないことが多いとされています。リラックスできずに疲労がたまっている方や日中に眠気をさして、つい、「あくび」がでてしまうのは、脳が酸素を要求している一つのサインと周知されております。
 
 
④身体を動かす
小難しいことや・意識的・精神的なことに拘泥するより、むしろ身体的な問題こそが精神面を考慮する上で大切な基調です。たまには力まず、まずは5分程度の散歩などを行って、ストレスの発散や気分転換を図ることが健康の白眉といえるでしょう。
 
 
⑤マニュアル
マニュアルさえあれば、なんとなく「安心できるし、やれそうです」などとよく耳にします。全くマニュアルが存在しないのも問題でしょうが、それ以上に常識的な範囲で、「具体的・積極的」に仕事や作業に臨めば、おのずとどういう手順がいいのかといったイメージを、無理なく体得できるものと思います。一方で、劣悪な職場環境下において独りで業務内容を抱え込むことで、同僚や上司などに相談できずに、周囲との接触(コミュニケーション)を遠ざけ、身体的・精神的な不調を訴える方々を多くみかけます。下り坂と思える状況下でいち早く立ち直り、道を切り拓いていく方々に対して悪い印象をもつ人はいないでしょう。どうぞ気軽にご相談ください。